10 erreurs courantes en aquabiking
EN DÉSESPOIR DE PROPOSER DES PROGRAMMES VARIÉS ET COMPLETS ET POUR AGRÉMENTER LE SIMPLE PÉDALAGE QUI PEUT RAPIDEMENT ÊTRE RÉBARBATIF, de nombreux exercices ont été proposés, en négligeant le bon sens ou plus grave, en méconnaissant les inconvénients pour la santé.
Voici une liste d’exercices ou de modalités, établie par un maître-nageur kinésithérapeute du sport, fort d’une longue expérience, qui pointe quelques classiques de l’aquabiking qui ne devraient plus être proposés, avec les justifications qui s’imposent.
1 . Pédaler accroupi
Présents dans presque tous les cours, il n’est malheureusement pas une bonne idée. Certes la sensation d’apesanteur ressentie à ce moment est amusante, mais celle-ci ne soulage pas les contraintes appliquées aux genoux dans cette position.
En effet , dans cette position et de surcroît avec la composante dynamique du pédalage, les surfaces articulaires et en particulier les ménisques ou les berges des cartilages rotuliens subissent une agression en hyper pression . Les ménisques sont alors malmenés comme des noisettes dans un casse-noix, d’autant plus que le pédalage est maladroit et mal contrôlé, et que la musculature du quadriceps est raide.
Par ailleurs, les souffrances méniscales, les syndromes rotuliens et les tendinites rotuliennes, sont statistiquement très fréquents ou latents, même si ils sont muets cliniquement. Il faut également prendre en considération que la pratique de l’aquabike est souvent choisie, quand la pratique de sport terrestre génère des douleurs aux genoux .
Sur le principe de précaution, il conviendra donc d’oublier cet exercice, pourtant rigolo pour changer de rythme, voir se rafraîchir.
2 . Abdominaux : relevés de buste et pieds coincés sous le guidon.
Au secours ! Note éliminatoire ou pour un examen pour devenir éducateur sportif !
Depuis plusieurs décennies, il est prouvé que ce type de renforcement abdominal est certes très efficace pour les grands droits de l’abdomen, mais catastrophique pour la colonne vertébrale lombaire.
Même si on procède à une rétroversion, et que les abdominaux sont puissants (c’est rarement le cas !), les muscles PSOAS-ILIAQUES font un « tir à la corde » sur toutes les vertèbres lombaires et la dernière vertèbre thoracique, en les tractant vers l’avant. Une misère pour cette zone charnière qui ne supporte pas le surmenage mécanique de ses articulations postérieures et de ses disques intervertébraux .
Cet exercice archaïque a graduellement disparu de tous les bons cours au sol et il est absurde de l’incorporer à des séances d’aquabike et d’exposer une proportion non négligeable de personnes à des lombalgies à plus ou moins long terme. Le but est louable, mais la méthode, en désespoir de trouver des exercices intenses et efficaces dans un programme de simple pédalage, n’est pas bonne.
C’est aussi ignorer l’importance du travail intensif combiné des membres supérieurs aux membres inférieurs, qui impose de manière réflexe et par irradiation, une sollicitation importante de l’ensemble de la sangle abdominale. Si les jambes fournissent un effort de pédalage, les muscles de la ceinture abdomino-lombaire travaillent très intensément pour stabiliser et créer un point fixe, si il est demandé beaucoup d’énergie aux membres supérieurs . Des déplacements de flotteurs dans l’eau sont vivement recommandés pour intensifier cet exercice.
Les muscles abdominaux travaillent donc encore plus intensément si on augmente le volume des flotteurs, l’accélération de leurs déplacements dans l’eau, et la longueur des bras de leviers, pour chacune des articulations des épaules, des coudes et des poignets.
Il faut aussi prendre en considération, que plus le pédalage est rapide, plus le gainage doit être efficace. Il ne faut pas compenser le manque de puissance des jambes en se comportant comme une poupée de chiffon, dont la tête et les épaules bougent dans tous les sens . Le bassin doit également rester horizontal pour préserver la colonne vertébrale. Comme un cycliste sur route dans un contre-la-montre, le simple gainage du buste, permet au jambes de tourner plus vite.
En aquabike, lorsque vous pédalez assez rapidement, soit au-delà d’un pédalage à 120 coups de pédales par minute (avec une musique de 120 BPM), le travail des abdominaux devient conséquent si vous lâchez le guidon et réalisez des mouvements des membres supérieurs dans l’eau .
Par ailleurs, enfoncer dans l’eau des accessoires en mousse EVA, stimule encore davantage les abdominaux . Préférez donc utiliser systématiquement des haltères, push-pulls en mousse, et encore plus efficacement des pagaies dont les extrémités sont des flotteurs , pour un travail intensif des abdominaux en aquabiking .
3 . Mouvement de natation avec passages aériens des bras
Les entraîneurs de natation et les kinésithérapeutes du sport connaissent ce point faible des nageurs :les tendons de l’épaule autrement appelés coiffe des rotateurs. Les nageurs ont pourtant une musculature développée, mais il est fréquent que par la répétition de leurs mouvements d’épaules, les coiffes des rotateurs soient le siège de tendinites.
Ce conflit potentiel des tendons de l’épaule avec l’omoplate, est le même quand il est proposé en aquabiking, et il concerne presque exclusivement le passage aérien du bras .
Il convient donc d’éviter tous les mouvements de crawl, de papillon, ou de dos crawlé pour préserver les tendons de l’épaule, d’autant plus qu’il existe de innombrables autres exercices avec les mains immergées, pour faire travailler les muscles élévateurs .
La bonne santé des tendons de l’épaule passe en rééducation par un renforcement des muscles abaisseurs et rotateurs externes de l’épaule.
Ça tombe bien, en aquabiking, on peut réaliser de nombreux exercices dans ce but, en déplaçant des flotteurs immergés avec les membres supérieurs.
C’est de surcroît beaucoup plus ludique, et beaucoup plus efficace dans la mesure où les accessoires peuvent se déplacer dans toutes les directions de l’espace. On ne va nulle part ; les appuis et les déplacements accélérés servent juste à rencontrer un maximum de résistance dans l’eau, pour stimuler tous les muscles intensément.
Tous les mouvements peuvent être réalisés de manière très équilibrée, en ne provoquant pas d’asymétrie entre les muscles des chaînes antérieures et les muscles des chaînes postérieures.
Cependant, les mouvements de bras de natation dans leur phases aquatiques sont tous recommandés. Et dans la mesure où on a pas le souci de se déplacer ou de se maintenir en surface, il est vivement souhaité de déplacer les membres supérieurs dans toutes les directions de l’espace , dans le simple but de rencontrer une résistance. Il conviendra alors d’accélérer les mouvements et si possible de déplacer des accessoires flottant pour des exercices encore plus intenses .
Avec des pagaies dont les extrémités sont des flotteurs en mousse EVA, utilisées en AQUABIKAYAKING, il est possible de réaliser tous les mouvements de pagayages sans sortir les flotteurs de l’eau. Si les épaules ne sont alors pas du tout sensibles, on pourra réaliser un travail très intense et équilibré de l’ensemble de la musculature des bras et du thorax, en utilisant l’accessoire comme en kayak ou en canoë.
4 . Utiliser l’aquabike comme un agrès :
L’utilisation du vélo dans l’eau comme un point fixe est tout d’abord un triste aveu du manque d’imagination pour apporter des exercices nouveaux par rapport à la simple gym aquatique . Par ailleurs il est fort regrettable, pour ce qui concerne les cours collectifs, de ne pas faire profiter des avantages indéniables du pédalage dans l’eau en le remplaçant par des séquences de simple gymnastique aquatique.
Prenons par exemple les muscles adducteurs pour lesquels sont souvent conseillés des exercices avec des ciseaux fouettés dans un plan frontal , comme en aquagym, pour peu que l’on dispose d’un point fixe à partir du bord du bassin ou de frites aquatiques.
Exercice louable, quant à son but de tonifier et raffermir la face interne des cuisses. Cependant, dans le plan sagittal, comme dans la course à pied ou le pédalage, les adducteurs sont également très sollicités . En pédalage rapide, ils le sont davantage, et il est vraiment dommage de perdre les bénéfices du massage par l’eau, de l’amélioration de la condition cardio-circulatoire.
De même, il est très dommage de descendre de l’aquabike et s’en servir comme d’un point fixe pour courir, sauter, monter les genoux, faire du renforcement abdominal, etc.… vous obtiendrez davantage de résultats en continuant de faire pédaler, avec l’option de faire également travailler le haut du corps.
Pour la forme, pour les formes, pour la tonicité, pédalez !
Pédaler assis, pédaler en marche arrière, pédaler en danseuse, pédaler en appui sur des flotteurs, pédaler debout sans aucun appui, c’est plus intense (moins d’immersion), plus fun et plus efficace.
Quid des barres d’exercice fixées à la tige de selle ?
Très bien en piscine privée, pour varier les exercices, mais pas en cours collectifs ou il s’agit avant tout de mettre en avant les avantages du pédalage.
5 . Mauvais réglage de hauteur de selle
L’erreur la plus commune consiste à pédaler les jambes trop tendues.
Les habitués du vélo sur route, auraient tendance à vouloir régler la hauteur de leur selle en ayant le genou tendu quand le talon repose sur une pédale en position basse.
Les exigences de postures , en particulier pour ce qui concerne la colonne vertébrale, sont complètement différentes en aquabiking . Il est recommandé de faire de nombreux exercices en lachant le guidon, et en fournissant de gros efforts avec les bras, à la différence du vélo sur route. Les muscles abdominaux sont alors très sollicités, et seront beaucoup plus efficaces avec les hanches et les genoux légèrement fléchis.
Il est intéressant en aquabike, pour les niveaux confirmés, de proposer des exercices dans lesquels on incline le buste en arrière en se suspendant aux abdominaux. Dans ce type d’exercice, même si les muscles psoas-iliaques ne sont pas raides, il est recommandé de ne pas pédaler les jambes tendues, pour préserver la colonne vertébrale lombaire.
Le niveau d’immersion du buste idéal se situe entre le nombril et le sternum.
En fonction de la profondeur de la piscine, il convient alors de régler les tubes des pieds et la hauteur de selle de l’aquabike pour que les genoux soient fléchis comme sur un VTT (moins que sur un BMX) et que le nombril soit légèrement immergé.
6 . Mauvaise posture de buste
L’aquabiking est une excellente activité pour améliorer la santé de la colonne vertébrale.
Malheureusement, on observe trop souvent chez les pratiquants qui se concentrent sur le travail des membres inférieurs, un relâchement des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Ce phénomène est augmenté quand on demande de réaliser des mouvements avec les bras.
Quelques soient les positions de pédalage, le haut du corps doit être le plus gainé possible en aquabiking. Pas de soucis d’aérodynamisme : une position érigée est recommandée. Pour le meilleur rendement possible, comme sur un vélo de route, le buste ne doit pas bouger.
Chez les personnes peu entraînées, on observe très souvent des mouvements des épaules et de la tête, qui accompagne le pédalage.
C’est une compensation pour faciliter le travail des membres inférieurs, et l’attitude avachie et passive est fréquemment plus prononcée en aquabiking parce que le buste est partiellement soutenu par l’immersion de l’abdomen.
Attention: si la charnière dorso-lombaire n’est pas verrouillé par un gainage abdominal quand vous pédalez, les disques et les articulations de la colonne vertébrale sont malmenés.
En position assise, le sommet du crâne doit être maintenu le plus éloigné possible de la selle. Il faut procéder à un auto grandissement grâce aux muscles extenseurs, également appelés muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Cet effort est d’autant plus nécessaire que l’on force avec les membres supérieurs.
Les sollicitations répétées de l’ensemble des muscles de la colonne vertébrale est un gage de bonne santé. Les patients bénéficiant de programmes suivis de rééducation avec aquabiking, ainsi que les pratiquants assidus, reconnaissent presque à l’unanimité une amélioration de la santé de leur colonne vertébrale. Finies les tensions chroniques ou récurrentes du dos.
La position avachie, avec une cyphose globale de la colonne vertébrale, arrondissement du dos et enroulement des épaules en avant , est malheureusement très fréquente dans la vie de tous les jours . Devant un écran d’ordinateur, à table, en cours, en réunion, etc., l’homo sapiens se tient encore comme un primate, et cette posture n’est pas favorable.
En aquabiking, alors qu’il est exigé un effort de pédalage et de coordination avec les membres supérieurs, il faut rappeler en permanence aux participants de faire également un effort d’auto-grandissement.
(Photo interclips)
7 . Utilisation d’élastiques
L’intention est louable pour intensifier le travail d’une séance et varier les exercices, mais c’est négliger les incomparables possibilités de solliciter les mêmes muscles, en utilisant la résistance de l’eau aux déplacements des mains dans l’eau.
Par ailleurs, l’utilisation d’accessoires déplacés dans l’eau dans toutes les directions de l’espace permet une sollicitation plus complète de l’ensemble de la musculature. Si les mouvements sont faits avec accélération dans des amplitudes suffisamment grandes, l’exercice devient carrément très intense.
Pour des exercices de renforcement musculaire au sol, les élastiques offrent des possibilités plus variées et plus complètes pour le haut du corps , que dans l’utilisation sur un aquabike . Ils sont recommandés pour leur innocuité sur les articulations et les tendons, comparativement aux méthodes de musculation traditionnelles, mais ne permettent pas de quantifier les efforts.
En comparaison, la résistance de l’eau est encore moins agressive sur l’appareil musculo-squelettique en natation ou Fitness aquatique et présente surtout l’avantage de procurer davantage de sensations. Tout le monde adore prendre des appuis sur l’eau et le plaisir est certainement encore augmenté avec des accessoires. L’intensité de l’effort n’est également pas quantifiable, mais reste visible par la quantité d’eau déplacée en surface.
Faire des vagues, c’est beaucoup plus fun que de tirer sur des élastiques .
7 . Utilisation d’élastiques
L’intention est louable pour intensifier le travail d’une séance et varier les exercices, mais c’est négliger les incomparables possibilités de solliciter les mêmes muscles, en utilisant la résistance de l’eau aux déplacements des mains dans l’eau.
Par ailleurs, l’utilisation d’accessoires déplacés dans l’eau dans toutes les directions de l’espace permet une sollicitation plus complète de l’ensemble de la musculature. Si les mouvements sont faits avec accélération dans des amplitudes suffisamment grandes, l’exercice devient carrément très intense.
Pour des exercices de renforcement musculaire au sol, les élastiques offrent des possibilités plus variées et plus complètes pour le haut du corps , que dans l’utilisation sur un aquabike . Ils sont recommandés pour leur innocuité sur les articulations et les tendons, comparativement aux méthodes de musculation traditionnelles, mais ne permettent pas de quantifier les efforts.
En comparaison, la résistance de l’eau est encore moins agressive sur l’appareil musculo-squelettique en natation ou Fitness aquatique et présente surtout l’avantage de procurer davantage de sensations. Tout le monde adore prendre des appuis sur l’eau et le plaisir est certainement encore augmenté avec des accessoires. L’intensité de l’effort n’est également pas quantifiable, mais reste visible par la quantité d’eau déplacée en surface.
Faire des vagues, c’est beaucoup plus fun que de tirer sur des élastiques .
Une nouvelle solution : révolutionnaire !
Si vous rencontrez des problèmes de cadrage de personnel pour assurer surveillance et enseignement, il existe désormais la possibilité de projeter des cours en vidéos . Aquabike Kine Concept propose de nombreuses formules de cours dont vous pourrez vous inspirer.
Les Cours de fitness en vidéo existent depuis longtemps et font légion; des cours d’ aquabike projetés sur grand écran existent désormais et font carton plein. Ils présentent l’avantage de pouvoir proposer un seul cours animé par plusieurs coaches et d’être extrêmement informatif d’un point de vue pédagogique. En effet, les montages utilisent différents angles de vue, y compris des caméras Sub aquatiques, permettant aux pratiquants de mieux , et plus rapidement comprendre les mouvements à réaliser.
Bientôt publiés, les résultats d’un sondage en ligne le confirment clairement: la compréhension et l’exécution des exercices d’aquabiking en vidéo est meilleure qu’avec n’importe quel coach ceinture noire !
9 . Pédale anarchique et rythmes non adapté
Il est convenu pour animer des cours d’Aquabiking que la meilleure stimulation au pédalage est de pédaler en rythme avec la musique .
Encore faut-il que les rythmes des morceaux choisis soit adaptés!
Les playlist de musique doivent soigneusement être préparées en se souciant des tempos des morceaux. Attention : de nombreux tubes énergisants sont trop rapides et font « décrocher » les participants qui n’ont alors plus de repères rythmiques, stimulation essentielle.
Pour des raisons d’équilibre et de bonne synchronisation avec les mouvements du haut du corps, ces derniers doivent être en phase ou en phase inversée avec le pédalage. Si le pédalage ralentit parce que les bpm proposés sont trop élevés, les mouvements de bras se décaleront également dans le temps.
Il existe de nombreuses applications permettant de détecter les bpm (Beats Per Minute), précieuses pour éviter de proposer des morceaux trop rapides.
Quels BPM choisir ? Pour un cours collectifs, ne dépassez pas un bpm de 160/minute, si le but est que les plus costauds puissent encore pédaler en rythme avec la musique.
Pour ce qui concerne les rythmes lents, complétez avec des exercices intenses du haut du corps. Cependant ne descendez pas en dessous d’un bpm de 80/minute , cadence de pédalage en dessous de laquelle la résistance de l’eau est insignifiante.
Nous ne sommes pas tous égaux pour ce qui concerne la perception des rythmes des musiques (en témoignent les pistes de danse ou les clappements de mains pendant un concert !), et ça s’observe encore plus en aquabiking parce qu’une partie de la concentration est accaparée par le maintien d’un effort physique et la coordination des membres inférieurs et supérieurs . Un bouleversement est cependant en cours, avec la mise au point récente de cadence-mètres spécialement adaptés à l’aquabiking.
Pour comprendre l’intérêt des cadence-mètres pour aquabike, imaginez un plateau de cardio-training sans aucun compteur sur les vélos, les rameurs, les steppers, les tapis de course, etc.
Testés depuis plusieurs années sur un public large, les repères concrets qu’ils donnent et la simulation qu’ils engendrent sont indéniables et font porter un bien plus grand intérêt à la pratique de l’aquabiking .
La grande récompense d’une maîtrise du rythme par les participants, est que le joyeux bordel ambiant d’une séance banale peut se transformer en en une prestation, qui ressemble davantage à des pomme-pomme girls ou à un balai harmonieux de natation synchronisée.
10 . Trop de fractionné !
Historiquement, la naissance de l’aquabiking en Fitness est un copié/collé des cours très populaires de cycling RPM. Dommage !
Acquérir de la puissance en se défoulant, c’est très bien. Cependant c’est oublier que l’effet de transformation des morphologies de la majorité des participant(e)s sera , en quelques mois, une prise de poids et un élargissement de la silhouette !!!
À moins d’avoir une silhouette filiforme, un morphotype à musculature gracile, le travail en interval-training en anaérobie fait prendre de la masse musculaire.
Pire ! : les filières aérobies n’étant pas sollicitées, l’énergie nécéssaire ne peut pas être puisée dans « les réserves graisseuses ».
Au final, la majorité des pratiquantes après quelques mois et avec un régime alimentaire équilibré vous déballent : « dis-donc, coach, j’rentre plus dans mes jeans😰! ». ( repère numéro un des filles, avant le miroir et les selfies avec filtre)
Certes, la tonicité est améliorée mais le but principal de la majorité des pratiquants est loin d’être atteint, bien au contraire: prise de masse musculaire et aucune perte de graisse ! Pas bon pour la balance ☹️
Donc, un peu de fractionné pour une meilleure densité musculaire, mais surtout un travail en endurance, qui peut être poussé au seuil du travail anaérobique, pour une plus grande dépense énergétique.
L’autre avantage du pédalage en aérobie, est que les cadences choisies permettent de compléter par un travail du haut du corps. Par ailleurs, l’intensité des mouvements de bras, apporte la possibilité de pousser la somme du travail des bras et des jambes, au maximum de la capacité aérobique.
Par le bon choix de la musique, et désormais avec l’aide des cadence-mètres, il est possible de proposer des programmes aux objectifs précis, y compris pour des challangeurs pointilleux.
